10 činností proti depresi
10 činností proti depresi
Potýkáte se s příznaky deprese nebo možná znáte někoho, kdo s depresí svádí těžký boj?
Pro některé z vás, kteří nevědí, co je to deprese, začněme jednou z jejích základních definic. Deprese je porucha emocionality, která způsobuje přetrvávající smutek nebo ztrátu zájmu a mění vaše pocity, myšlení a chování. Může způsobit, že člověk celý den proleží v ložnici se zataženými závěsy. Tíží vás jako kámen v řece, takže se ocitnete v hlubokých spárech pesimistického myšlení a neutuchající temnoty.
Pojďme se podívat na 10 činností, které mohou při boji s depresí pomoci
Poznejte sami sebe
Na rozdíl od fyzické nemoci může být při duševní poruše, jako je deprese, obtížné rozpoznat její příznaky. Možná si myslíte, že si žádnou pomoc nezasloužíte, nebo se obáváte, že se budete cítit odsuzováni kvůli stigmatu, nebo se domníváte, že ať děláte, co děláte, myslíte si, že se z trápení nedokážete vymanit.
To čím procházíte, je však skutečné nejzásadnějším krokem, jak si pomoci, je přijmout sám sebe a být otevřený tomu, čím procházíte.
Dovolte si prožívat emoce
Když se cítíte na dně, máte tendenci své pocity potlačovat? Lidé mají širokou škálu emocí a všechny je potřebujeme. Součástí plnohodnotného života je zpracovávat a prožívat všechny své emoce, ty příjemné i nepříjemné. Když se svými pocity bojujete, často to způsobuje další utrpení. Místo toho, abyste své pocity otupovali, je užitečnější je pozorovat a vědomě prožívat ve svém těle. Naše emoce nám často předávají důležitá sdělení, kterým bychom měli věnovat pozornost.
Zpochybněte své negativní myšlení
Snad se káráte, když se vám stane něco nepříjemného, nebo se přesvědčujete tím, že si říkáte: „No, možná mám jen štěstí,“ kdykoliv se vám stane něco dobrého?
Jedním z klíčových rysů deprese je zapojení do přehnaného vzorce myšlení, který se nezakládá na faktech, známého také jako kognitivní zkreslení. Někdy si těchto neužitečných stylů myšlení nemusíme být vědomi; můžeme je mít jako své automatické myšlenky. Jedním z typických příkladů negativního stylu myšlení je černobílé myšlení, při kterém vidíte věci ze dvou extrémních perspektiv. Buď je to špatně, nebo správně, dobře, nebo špatně, příjemně, nebo nepříjemně. Jedním ze způsobů, jak tento styl myšlení zpochybnit, je uvědomit si, že všechno má vždy nějaký odstín šedi.
Zkuste si vytvořit rutinu
Cítili jste se někdy tak demotivovaní, že jediné, co děláte, je, že celý den ležíte na posteli? Když máte depresi, může to způsobit, že se propadnete do hlubin demotivace a prokrastinace, což vede k narušení vaší denní rutiny.
Chcete-li bojovat s depresí, můžete do svého každodenního života začít zařazovat rutinní činnosti. Možná si můžete každé ráno uvařit šálek čaje a užít si ranní procházku. Stanovte si každý večer pevný čas, kdy půjdete spát. Můžete si také každý večer před spaním přečíst knihu. Ať už si zvolíte jakoukoli rutinu, ujistěte se, že o sebe každý den pečujete prostřednictvím hydratace a výživy, protože to jsou základní potřeby péče o sebe.
Věnujte čas něčemu nebo někomu, koho máte rádi
Vzpomeňte si na chvíli na okamžik, kdy jste se cítili potěšeni. Bylo to proto, že jste byli obklopeni svěží, malebnou krajinou? Možná vám čas strávený stepováním výrazně pomohl zlepšit náladu? Nebo jste si možná všimli, že se vám zvyšuje hladina serotoninu, když trávíte čas se svým nejlepším kamarádem?
Ať už trávíte čas jakkoli, zkuste si vyčlenit čas na věci, které vás baví, ať už sami, nebo se svými blízkými.
Zkuste dobrovolnictví
Zkoušeli jste někdy pomoci nevidomému člověku přejít přes silnici? Jaký jste měli potom pocit? Cítíte se šťastnější a zvedne se vám nálada?
Studie ukazují, že lidé, kteří se věnují dobrovolnické činnosti a zda se cítí dobře. Výzkumníci zjistili, že dobrovolníci díky dobrovolnické činnosti uvádějí vynikající celkový zdravotní stav a spokojenost se svým životem. Účastníci, kteří se dobrovolnické činnosti účastnili častěji, měli lepší duševní zdraví než ti, kteří se dobrovolnické činnosti věnovali méně pravidelně nebo se nezapojovali vůbec. Zkuste se proto přihlásit k dobrovolnické práci. Brzy zjistíte změnu svého celkového duševního zdraví.
Začlenění všímavosti do každodenní rutiny
Začlenění všímavosti do každodenní rutiny
Všímáte si, že se vaše mysl toulá? Někdy příliš přemýšlíte o věcech, které už proběhly, nebo jste možná příliš pohlceni myšlenkami na budoucnost. Možná je pro vás těžké být plně přítomní a plně si uvědomovat, kde jste a co děláte. Jednoduše procházíte pohybem svého každodenního života v režimu pouhého přetívání.
Jedním ze způsobů, jak bojovat s depresí, je začlenit do každodenní rutiny všímavost (mindfulness). Existují dvě různé formy všímavosti. První forma je známá jako meditace všímavosti, při níž se člověk věnuje „sedavé praxi“, kdy má vyhrazený čas na meditaci. Můžete se například 10 minut soustředit na svůj dech. Jakmile si všimnete, že vaše mysl bloudí, vrátíte svou pozornost k dechu. Při druhé formě všímavosti vnášíte všímavost do svého každodenního života. Tato metoda se nazývá dispoziční všímavost. Odkazuje na vrozenou schopnost věnovat a udržovat pozornost přítomným prožitkům s otevřeným a nehodnotícím postojem. Je to vlastnost, která umožňuje uvědomovat si přítomný okamžik i během běžných úkolů.
Jezte zdravou stravu
Mocným nástrojem v boji proti příznakům deprese může být také jídlo. Podle výzkumů jsou nejpřínosnější dvě diety: středomořská dieta, která se zaměřuje na zdravé tuky, a dieta, která se zaměřuje na omezení cukru.
Pokud chcete dodržovat středomořskou dietu, můžete do svého jídelníčku zařadit více ovoce, zeleniny, tučných ryb, luštěnin bohatých na bílkoviny a olivového oleje.
Na druhou stranu můžete praktikovat dietu snížením příjmu cukru. Výzkumníci uvádějí, že starší lidé, kteří po dobu šesti a půl roku pečlivě dodržovali dietu se sníženým příjmem cukru, trpěli depresemi méně často než ti, kteří se stravovali klasickým způsobem.
Dejte se do pohybu
Když trpíte depresí, mohou nastat dny, kdy se vám opravdu nebude chtít vstát z postele a zapojit se do nějaké fyzické aktivity. Když však budete méně sedět a více se hýbat, můžete zlepšit své duševní zdraví. Už po pár minutách cvičení můžete zaznamenat zlepšení nálady. Aktivnější lidé mají méně depresí než lidé neaktivní. Chodíte raději na ranní procházku, nebo se snad staráte o květiny na zahradě? Tím, že se budete věnovat takové fyzické aktivitě, která vás baví, se jí s největší pravděpodobností budete držet jako své každodenní rutiny. Pro začátek může být vynikající aktivitou také chůze.
Neváhejte vyhledat odbornou pomoc
Pokud vaše deprese ovlivňuje vaše každodenní fungování, je nejvyšší čas, abyste vyhledali odbornou pomoc. Návštěva psychoterapeuta vám otevře dveře ke zlepšení stavu. Vážnější formy deprese mohou vyžadovat také návštěvu lékaře.
